Der einfachste Weg, Ihre Bildschirmzeit zu reduzieren (und Ihr Handy in ein zweites Gehirn zu verwandeln)

Der Artikel beschreibt persönliche Erfahrungen mit übermäßiger Smartphone-Nutzung und gibt praktische Tipps zur Reduzierung der Bildschirmzeit um bis zu 75 %, um eine gesündere Beziehung zum Handy zu fördern.

Wie viele von uns verbringe ich mehr Zeit mit meinem Handy, als ich sollte, aber vor ein paar Monaten geriet es außer Kontrolle. Hier ist, was ich getan habe, um die Kontrolle zurückzugewinnen.

Smartphones sind verherrlichte spielautomaten

Ich bekam mit 15 mein erstes Smartphone, und wenn ich bis 80 leben würde, hätte ich bei durchschnittlich 3 Stunden Bildschirmzeit täglich mehr als 7 Jahre mit meinem Handy verbracht. Das sind 7 Jahre, die ich nur auf einen Bildschirm gestarrt habe!

Während der Feiertage erreichte meine Bildschirmzeit alarmierende zweistellige Werte, und ich prüfte ständig mein Telefon. Dann begann mein Handy, mir Übelkeit zu bereiten. Ich verlor den Fokus und den Fluss, weil das Handy zu einer Sucht geworden war. Ich bin mir sicher, dass auch Sie diese vage Unruhe und das Gehirnnebel spüren, die nach "Doom-Scrolling" kommen. Vielleicht haben Sie Angst verspürt, wenn Sie Ihr Handy nicht bei sich haben oder der Akku fast leer ist.

Ich musste etwas tun, um wieder normal zu werden.

Je mehr ich über Dopamin-Schleifen, Verhaltensauslöser, Algorithmen und ähnliche Themen lernte, desto überwältigter und hoffnungsloser fühlte ich mich. Ich werde nicht auf die Mechanik eingehen. Das einzige, was wir wissen müssen, ist, dass diese Apps absichtlich so gestaltet sind, dass sie unsere Gehirnchemie kapern. Die Apps wollen, dass wir so lange wie möglich an unseren Bildschirmen festkleben, auch wenn der Preis unser Gehirn ist, das zu Brei wird.

Es ist alles faszinierendes Zeug, aber ich bin mehr daran interessiert, Ihnen zu helfen, Ihre Beziehung zu Ihrem Handy zu ändern, sodass es Ihnen dient und nicht umgekehrt.

Wie ich meine bildschirmzeit um 75% reduzierte

Diese Situation fühlt sich manchmal hoffnungslos an, ist sie aber nicht. Sie können Ihre Bildschirmzeit innerhalb einer Woche erheblich reduzieren. In den letzten zwei Monaten ist es mir gelungen, meine Bildschirmzeit um fast 75 % zu senken. Meistens benutze ich mein Handy nur zum Texten. Seitdem ist meine Bildschirmnutzung von durchschnittlich 6–7 Stunden auf 1–2 Stunden gesunken.

Vor allem verschwende ich keine Stunden mehr, um gedankenlos auf meinem Handy zu scrollen, und ich fühle nicht wirklich die Notwendigkeit, es ständig bei mir zu haben. Ich kann essen, ohne auf einen Bildschirm zu starren (es war tatsächlich so schlimm). Ich hatte an einem Punkt Schwierigkeiten, eine einzige Seite zu lesen. Jetzt lese ich wieder und habe im letzten Monat zwei großartige Bücher beendet.

Ich möchte meine Reise teilen: was funktioniert und was nicht. Ich hoffe aufrichtig, dass es Ihnen helfen kann.

Ich habe mein smartphone entschlackt

Wir können das Problem auf zwei Arten angehen. Erstens können wir einige Änderungen am Telefon selbst vornehmen, sodass es weniger ansprechend wird und seine süchtig machende Gestaltung "kontert". Zweitens können wir eine andere Beziehung zu dem Handy aufbauen.

Es klingt ein wenig vage, aber ein Smartphone kann ein Verbündeter sein, anstatt Zeit zu rauben. Beginnen Sie, Ihr Handy als zweites Gehirn zu betrachten. In gewisser Weise ist es das bereits. Sie speichern Ihre Erinnerungen darauf, speichern und greifen auf Informationen zu und kommunizieren damit. Idealerweise sollte Ihr Handy ein Spiegelbild dessen sein, wie Sie Ihren Geist haben möchten. Ich möchte, dass mein Geist klar, organisiert und hilfreich ist, also sollte es mein Handy auch sein. Zum Glück ist dieser Teil ganz einfach.

Ich habe app-icons entfernt

Lasst uns versuchen, das süchtig machende Design des Handys zu konterkarieren. Der Home-Bildschirm ist zuerst dran. Viele Menschen empfehlen, den Launcher zu ändern, und das aus einem guten Grund. Die bunten Icons verleiten uns dazu, gedankenlos darauf zu tippen. Man beginnt, Apps aus Gewohnheit zu öffnen, ohne es zu merken. Und sobald Sie eine App geöffnet haben, übernimmt der auffällige Inhalt wieder unsere Gehirnmaschinerie.

Das erste, was ich tat, war, den Home-Bildschirm durch einen einfachen textbasierten Launcher zu ersetzen. Gehen Sie zum App Store oder Play Store und suchen Sie nach einem minimalistischen Launcher. Ich benutze OLauncher auf Android, aber Sie können jeden textbasierten Launcher verwenden. Solange er die App-Icons entfernt und durch einfachen Text ersetzt, sollte es gut genug sein.

Er sollte Ihnen auch eine sehr begrenzte Auswahl an Apps geben, die Sie auf dem Home-Bildschirm fixieren können. Die begrenzten Slots werden Sie zwingen, nur die wichtigsten Apps dort zu belassen. Stellen Sie sicher, dass Sie hier keine sozialen Medien-Apps hinzufügen. Messaging-Apps, Notizen-Apps, E-Book-Apps, Zahlungs-Apps und Projektmanagement-Apps passen hier gut hin. Eine Notiz-App oder ein Widget auf dem Home-Bildschirm ist eine großartige Möglichkeit, um schnell Aufgaben, Ereignisse und Notizen unterwegs festzuhalten.

Den Launcher zu wechseln, ist ein guter erster Schritt, aber es wird nicht ausreichen. Basierend auf meiner Erfahrung können Sie sich auch an dieses minimalistische Layout gewöhnen. Es dauert länger, aber irgendwann werden Sie möglicherweise wieder gedankenlos Apps öffnen. Wir müssen auch einige Apps löschen.

Ich habe apps gelöscht

Dieser Schritt klingt abgedroschen, aber es ist offensichtlich.

Ein guter Grund. Ihr Telefon hat integrierte Funktionen zur digitalen Wellness, mit denen Sie Ihre Bildschirmzeit überprüfen können. Analysieren Sie diese Nutzung, um zu entscheiden, welche Apps entfernt werden sollen. Sie können soziale Medien-Apps, YouTube oder vielleicht Videospiele löschen. In den Einstellungen können Sie vorinstallierte Apps deaktivieren, die nicht entfernt werden können.

Der Schlüssel ist, der Versuchung zu widerstehen, die Apps erneut zu installieren. Sie können soziale Medien-Apps immer noch auf Ihrem Computer wie in alten Zeiten verwenden.

Habe meinem telefon gesagt, es soll still sein

Push-Benachrichtigungen, die auf Ihrem Startbildschirm und Sperrbildschirm erscheinen, sind ein weiteres Mittel, um Sie anzuziehen. Sie würden nicht ständig Ihr Telefon überprüfen müssen, wenn es nicht ständig piepst. Ich empfehle, Ihre Benachrichtigungseinstellungen anzupassen oder den „Nicht stören“-Modus zu aktivieren. Sie können bestimmte Personen von der Filterliste ausschließen, damit Sie keine wichtigen Benachrichtigungen oder Anrufe verpassen.

Musste zuerst einen app-blocker verwenden

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, das Telefon beiseite zu legen, können Sie ablenkende Apps blockieren und Fokuszeiten planen.

Alternativ können Sie einen aggressiven App-Blocker auf Ihrem Telefon installieren. Es gibt kostenlose Tools, die entweder bestimmte Apps außerhalb festgelegter Zeitfenster blockieren oder Ihnen eine 15-sekündige Abklingzeit geben, bevor Sie eine bestimmte App öffnen. Die Abklingzeit soll Ihnen helfen, einen Schritt zurückzutreten und sich bewusst zu werden, welche Apps Sie starten.

Außerdem sind diese Apps ziemlich schwierig zu entfernen, was bedeutet, dass Sie sie nicht einfach aus einem Impuls heraus deaktivieren können, um Ihr Telefon wie gewohnt zu verwenden. Flipd bringt dieses Konzept auf die Spitze, indem es Sie aus Ihrem Telefon aussperrt und Sie auch nach einem Neustart ausgesperrt bleibt.

Ich habe kurz DigiPaws verwendet, das speziell Reels, Kommentare, Shorts oder ganze Apps blockieren kann. Es hat eine „Anti-Deinstallieren“-Funktion, die es Ihnen für drei Wochen nicht erlaubt, die App zu deinstallieren, sobald sie aktiviert ist. Darüber hinaus zeigt es Ihnen Statistiken, wie viele Reels Sie an einem Tag angesehen haben.

Wenn Sie noch detailliertere Statistiken wünschen, schauen Sie sich StayFree an. Es bietet Ihnen ein umfassendes Protokoll Ihrer Bildschirmnutzung (viel nützlichere Informationen als das Standardtool).

Machte mein telefon schwarz-weiß

Erinnern Sie sich, wie Ihr Telefon helle Farben verwendet, um Ihre Aufmerksamkeit zu gewinnen und zu halten? Sie können dem entgegenwirken, indem Sie Ihr Telefon auf den Graustufenmodus einstellen. Studien haben gezeigt, dass dies Ihre Bildschirmnutzung um fast 40 Minuten pro Tag reduzieren kann. In Kombination mit einem textbasierten schwarz-weißen Launcher können Sie noch mehr von Ihrer Zeit zurückgewinnen.

Wenn Sie Android verwenden, suchen Sie in den Barrierefreiheitseinstellungen Ihres Telefons nach „Farbbearbeitung“ und aktivieren Sie „Graustufen“. Alternativ können Sie die Entwicklereinstellungen aufrufen, nach „Farbraum simulieren“ scrollen und „Monochromie“ auswählen.

Auf iOS finden Sie den Graustufenfilter in den Barrierefreiheitseinstellungen.

Richtete einen schnelleren Auto-Lock ein

Schließlich können Sie den Bildschirm Ihres Telefons so einstellen, dass er sich nach 15 Sekunden automatisch ausschaltet. Wenn der Bildschirm schnell erlischt, werden Sie weniger geneigt sein, ihn aufzuheben.

Bei Android öffnen Sie die Einstellungen, gehen zu „Anzeige“ und ändern die Dauer des „Bildschirmschoners“ auf 15 Sekunden.

Bei iOS finden Sie dasselbe unter Anzeige & Helligkeit > Automatische Sperre einstellen. Die kürzeste Option bei iOS beträgt jedoch 30 Sekunden.

Reorganisierte meinen mentalen und physischen Raum

Indem Sie das Standard-„Spielautomat“-Design Ihres Telefons in einen hilfreichen Begleiter umkalibrieren, haben Sie bereits einen großen Schritt gemacht. Als Nächstes wollen wir (und das ist entscheidend) kleine Änderungen in Ihrer Routine, Umgebung und Denkweise vornehmen. Keine Sorge; es ist einfacher, als es klingt.

Wurde achtsamer bei auslösern

Studien haben gezeigt, dass es viel wahrscheinlicher ist, dass Sie Sport treiben, wenn Sie Sportgeräte in Ihrem Raum sichtbar und Ihre Sportkleidung leicht zugänglich haben. Wenn Ihr Telefon in Ihrer Tasche und nicht in Ihrer Tasche ist, sind Sie weniger geneigt, es zu überprüfen. Das Gleiche gilt, wenn es in der Schublade Ihres Schreibtischs und nicht auf Ihrem Nachttisch liegt.

Technisch gesehen sind dies alles „Umweltreize“. Dinge in Ihrer Umgebung können als „Auslöser“ für bestimmte Verhaltensweisen wirken.

Kennt euren Raum am besten, und wo euer Telefon in diesem Raum liegt, entscheidet, wie viel ihr es nutzen werdet.

Im Grunde schlage ich vor, unser Telefon "außer Sicht" zu halten, damit es "außer Gedanken" bleibt. Ihr könnt es in einem anderen Raum verstauen, bevor ihr euch für die Nacht entspannt oder es in der Schublade des Schreibtisches lassen, während ihr arbeitet.

Hobby wiederentdecken

Also haben wir unsere Telefone beiseitegelegt. Was machen wir mit unserer frisch gewonnene Zeit? Zuerst werdet ihr euch langweilen, da ihr euer Telefon nicht zur Hand habt, um euch zu beschäftigen. Ist euch schon aufgefallen, dass wir uns nie mehr langweilen?

Ich schlage vor, ein Offline-Hobby auszuprobieren, das euch beschäftigt und eure Konzentration wiederherstellt. Ihr könnt Zeichnen, Lesen, Journalführen, Scrapbooking, Holzarbeiten, Holzschnitzen, Backen, Yoga, Sternbeobachtung, ein Instrument lernen oder Brettspiele mit Freunden spielen. Es stehen viele Möglichkeiten offen, und ihr dürft wählen.

Einige Menschen schwören auf das Journaling, was es wert ist, erkundet zu werden. Ich habe das Lesen gewählt. Unabhängig von der Gewohnheit oder Aktivität, die ihr wählt, gilt das gleiche Prinzip – achtet auf die Hinweise. Wenn ihr journalt, haltet das Notizbuch und den Stift griffbereit. Noch besser ist es, ein Taschennotizbuch zu besorgen und das in eurem Pocket anstelle eures Handys zu tragen. Wenn ihr Lesen gewählt habt, haltet euren Kindle oder das Buch, das ihr gerade lest, auf eurem Schreibtisch oder in eurer Tasche.

Es war langweilig (zuerst)

Erwartet zu Beginn etwas Widerstand und Langeweile. Ich denke, das leichte Unbehagen ist unvermeidlich, aber wir werden es durchstehen. Als ich anfing, konnte ich nicht länger als eine Minute tief konzentriert bleiben. Mein Kopf war immer zerstreut, und ich spürte nicht den gleichen "Zug", der mich zu dem Buch zurückbrachte, wie zu meinem Telefon. Bleibt dran, denn schließlich werdet ihr es fühlen.

Ihr könnt auch in alte Muster zurückfallen. Wenn das geschieht, hilft es, euch zu erinnern, dass es kein persönliches Versagen ist, sondern die stark süchtig machende Natur dieser Technologie widerspiegelt. Außerdem können wir unsere Reise trotz Rückschläge einfach fortsetzen.

Sobald ich mein erstes Buch des Jahres (Wie die Pinguine Veronica retteten von Hazel Prio) beendet hatte, hatte ich das Gefühl, dass sich in meinem Kopf ein Schalter umgelegt hatte. Ich begann, mich zu freuen, in meiner Freizeit zu lesen, und entwickelte sogar eine Abneigung gegen das Scrollen auf meinem Handy. Ich wollte mehr lesen. Ich spürte, wie meine Konzentration wiederhergestellt wurde und mein Geist klarer wurde. Es ist seitdem viel einfacher geworden, zu schreiben und an meinen Projekten zu arbeiten.

Ich weiß, wir haben alle begonnen, unsere Telefone zu hassen, denn (fast) jeder von uns möchte weniger Zeit an seinem Telefon verbringen. Die gute Nachricht ist, dass ihr genau das tun könnt, und kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen. Viel Glück!

FAQ: Wichtige Fragen und Antworten

Welche Tipps gibt es, um die Bildschirmzeit zu reduzieren?

• Weniger oft auf das Handy schauen: Stellen Sie feste Zeiten ein, zu denen Sie Ihr Handy überprüfen.
  • -

  Smartphone zu einem Dumbphone machen:

  Deinstallieren Sie nicht benötigte Apps, um Ablenkungen zu minimieren.
• Das Handy öfter mal weglegen: Legen Sie das Gerät während wichtiger Aktivitäten oder in der Freizeit beiseite.
• Bildschirmzeit sinnvoll ersetzen: Nutzen Sie Lesen, Sport oder kreative Hobbys als Alternativen zur Bildschirmnutzung.
• App-Nutzung limitieren: Setzen Sie Zeitlimits für bestimmte Apps, um die Nutzung zu kontrollieren.
• Graustufen einstellen: Aktivieren Sie den Graustufenmodus auf Ihrem Gerät, um die Attraktivität des Bildschirms zu verringern.
• Partner suchen: Finden Sie einen Freund oder Familienmitglied, der ebenfalls die Bildschirmzeit reduzieren möchte, um sich gegenseitig zu motivieren.
• Benachrichtigungen deaktivieren: Schalten Sie unnötige Benachrichtigungen aus, um weniger Versuchungen ausgesetzt zu sein.
• Bildschirmfreie Zonen schaffen: Richten Sie Bereiche im Haus ein, in denen keine Geräte erlaubt sind.
• Regelmäßige Pausen einlegen: Machen Sie kurze Pausen von Bildschirmen, insbesondere nach längeren Nutzungssitzungen.

Was macht Bildschirmzeit mit unserem Gehirn?

Bildschirmzeit hat erhebliche Auswirkungen auf die Entwicklung und Funktionsweise des Gehirns. Eine aktuelle Langzeitstudie aus Singapur hat gezeigt, dass sich die Hirnströme bei kleinen Kindern durch übermäßige Bildschirmnutzung verändern können. Hier sind einige zentrale Punkte zu den Auswirkungen von Bildschirmzeit auf das Gehirn:

• -

Hirnaktivität:

Längere Bildschirmzeit in der frühen Kindheit kann zu einer negativen Veränderung der Hirnaktivität führen. Kinder, die häufig Zeit vor Bildschirmen verbringen, zeigen möglicherweise eine geringere neuronale Aktivität in bestimmten Bereichen des Gehirns, was sich auf Lern- und Gedächtnisprozesse auswirken kann.
• Kognitive Entwicklung: Übermäßige Bildschirmnutzung kann die kognitive Entwicklung hemmen, da sie oft interaktive und kreative Spielmöglichkeiten ersetzt. Dies kann zu Einschränkungen bei Problemlösungsfähigkeiten und der Sprachentwicklung führen.
• Soziale Fähigkeiten: Bildschirmzeit reduziert oft die Interaktion mit Gleichaltrigen und Erwachsenen, was sich negativ auf die Entwicklung sozialer Fähigkeiten auswirken kann.
• Aufmerksamkeitsspanne: Kinder, die viel Zeit vor Bildschirmen verbringen, zeigen häufig eine verkürzte Aufmerksamkeitsspanne und Schwierigkeiten in der Konzentration. Um die negativen Auswirkungen zu minimieren, ist es wichtig, Bildschirmzeiten zu begrenzen und stattdessen Zeit in bewegungs- und interaktive Aktivitäten zu investieren.

Wie kann ich die Bildschirmzeit drastisch reduzieren?

• Zeitlimits festlegen: Bestimmen Sie eine maximale Bildschirmzeit pro Tag, z. B. eine Stunde für soziale Medien oder Fernsehen.
  • -

  Bildschirmfreie Zeiten einführen

  : Legen Sie feste Zeiten fest, in denen Sie alle Bildschirme ausschalten, z. B. während der Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen.
• Alternativen finden: Setzen Sie auf hobbys oder Aktivitäten, die keine Bildschirme erfordern, wie Lesen, Sport oder Spaziergänge im Freien.
• Benachrichtigungen ausschalten: Reduzieren Sie Ablenkungen, indem Sie Push-Benachrichtigungen für Apps deaktivieren, die nicht dringend sind.
• App-Management: Nutzen Sie Tools und Apps, die die Bildschirmzeit verfolgen und die Nutzung einschränken können.
• Umgebung anpassen: Gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass Bildschirme weniger präsent sind, beispielsweise durch das Entfernen von Geräten aus dem Schlafzimmer.
• Bewusst konsumieren: Fragen Sie sich vor jeder Bildschirmnutzung, ob die Aktivität sinnvoll ist und welche Alternativen Ihnen zur Verfügung stehen.

Wie schaffe ich es, weniger Zeit am Handy zu verbringen?

Um weniger Zeit am Handy zu verbringen, können folgende Strategien helfen:

• Mach dir dein Verhalten bewusst: Führe ein Protokoll, um zu sehen, wie oft und wie lange du dein Handy nutzt.
• Erkenne das Warum: Überlege, warum du viel Zeit am Handy verbringst. Ist es Langeweile, Stress oder Social Media?
• Setze dir Grenzen: Definiere Zeiten, in denen du dein Handy nicht benutzt, z. B. während des Essens oder vor dem Schlafengehen.
• Erzähle anderen davon: Teile deine Absichten mit Freunden oder Familie, um Unterstützung zu erhalten und Verantwortung zu übernehmen.
• Schalte ab: Entwickle die Gewohnheit, das Handy in den Flugmodus zu versetzen oder vollständig auszuschalten, wenn du dich auf andere Aktivitäten konzentrieren möchtest.
• Lass dein Smartphone zu Hause: Bei kurzen Ausflügen oder Besorgungen kann es helfen, das Handy gar nicht erst mitzunehmen.
• Reduziere Apps: Lösche Apps, die dir nicht wirklich nutzen oder dich ablenken, um die Versuchung zu verringern.
• Minimiere Push-Benachrichtigungen: Schalte unnötige Benachrichtigungen aus, um weniger Ablenkungen zu haben und nicht ständig zum Handy greifen zu müssen. Durch die Umsetzung dieser Strategien kannst du aktiv und bewusst deinen Handykonsum reduzieren.

Bist du neugierig auf weitere Artikel wie Der einfachste Weg, Ihre Bildschirmzeit zu reduzieren (und Ihr Handy in ein zweites Gehirn zu verwandeln)? Entdecke spannende Inhalte in der Kategorie Wie man.