8 iPhone-Funktionen, die mir helfen, besser zu schlafen

Entdecke, wie du dein iPhone in einen Schlafbegleiter verwandelst, um deine Schlafroutine zu verbessern und nächtliche Ablenkungen durch sinnloses Scrollen zu minimieren.

Schlafstörungen? Statt sich im Bett herumzuwälzen und schließlich durch dein Handy zu scrollen, kannst du dein iPhone in einen Schlafbegleiter verwandeln, der deine nächtliche Routine verbessert.

Diese iPhone-Funktionen helfen dir, eine konsistente und entspannende Schlafroutine zu entwickeln und die Zeit mit gedankenlosem Scrollen zu minimieren. Hier ist alles, was du wissen musst.

Schlaf-Fokus einrichten

Unterbrechungen vor dem Schlafengehen zu reduzieren, kann entscheidend für einen erholsamen Schlaf sein. Ich verbringe oft zu viel Zeit mit dem Scrollen durch soziale Medien vor dem Schlafengehen, was meinen Schlafrhythmus durcheinanderbringt.

Eine iPhone-Funktion, die mir geholfen hat, meine Schlafroutine in Gang zu bringen, ist der Schlaf-Fokus. Der Fokus-Modus von Apple hilft dir, die Geräusche von Benachrichtigungen und Apps während deiner Fokuszeiten (z. B. Arbeit, persönliche Zeit und Entspannung) auszublenden. Diese anpassbare Funktion hilft, die Bildschirmzeit zu reduzieren und dich auf wichtigere Aufgaben zu konzentrieren.

Um einen benutzerdefinierten Schlaf-Fokus einzurichten, gehe zu Einstellungen > Fokus > "+" (Plus) und erstelle einen Fokus-Modus von Grund auf neu. Du kannst dann personalisieren, welche Apps und Kontakte Benachrichtigungen senden dürfen, das Aussehen deines Home- und Sperrbildschirms ändern, wenn der Schlaf-Fokus aktiv ist, und Intelligente Durchbrüche und Stummschaltung aktivieren (wenn du Zugang zu Apple Intelligence auf deinem iPhone hast).

Schlafplan erstellen

Selbst wenn du keine Apple Watch verwendest, um deine Schlafqualität zu verfolgen, kann die Schlaf-Funktion in der Apple Health-App dir helfen, zu einer gesunden Schlafroutine zurückzukehren. Durch das Einrichten eines Schlafplans in der Health-App kannst du Erinnerungen für deine Schlafenszeit und Aufwachzeit festlegen, diesen Plan für Werktage und Wochenenden anpassen und deine Alarme basierend auf diesem Plan automatisieren.

Um deinen Schlafplan einzurichten, öffne die Health-App und gehe zu Durchsuchen > Gesundheitskategorien > Schlaf > Voller Zeitplan und Optionen. Aktiviere hier den „Schlafplan“ und richte deinen vollständigen Zeitplan mit der digitalen Uhr von Health ein. Aktiviere die „Alarm“-Option und passe den Alarmton in der App an, sodass dein Zeitplan vollständig eingerichtet ist, und tippe dann auf „Fertig“.

Zusätzlich kannst du Details wie Entspannungszeit (legh, wie viel Zeit du für die Entspannung haben möchtest) und ein tägliches Schlafziel hinzufügen. Aktiviere die „Schlaf-Erinnerungen“, damit dein iPhone dich über deine Entspannungsphase und Schlafenszeit benachrichtigt.

Obwohl das Einrichten eines Schlafplans einfach erscheint, habe ich festgestellt, dass die Verwendung eines flexiblen Plans mit Benachrichtigungen und automatisierten Alarmen mir geholfen hat, eine konsistente Schlafroutine beizubehalten.

Nachtmodus aktivieren

Eine der offensichtlichsten, aber oft untergenutzten Schlaffunktionen auf deinem iPhone ist der Nachtmodus. Diese Einstellung passt das Display deines Handys an, sodass es wärmer wirkt, was die Anzeige besonders im Dunkeln augenfreundlicher macht.

Gehe zu Einstellungen > Display und Helligkeit > Nachtmodus. Richte die Anfangs- und Endzeiten für deinen Nachtmodus ein, nachdem du den Knopf „Geplant“ aktiviert hast. Du kannst den Zeitplan automatisieren (von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang, basierend auf deinem Standort) oder einen benutzerdefinierten Zeitplan erstellen. Anschließend kannst du die Farbtemperatur deines Bildschirms für den aktivierten Nachtmodus feinjustieren (je wärmer, desto besser). Sobald dein Zeitplan festgelegt ist, wird der Nachtmodus automatisch zur festgelegten Startzeit aktiviert.

Stelle sicher, dass du den Nachtmodus in dein Kontrollzentrum hinzufügst, um einfachen, manuellen Zugriff zu haben. Wische dazu einfach auf deinem Home-Bildschirm nach unten, um das Kontrollzentrum zu öffnen, halte den Bildschirm außerhalb der Symbole gedrückt, tippe auf „Steuerung hinzufügen“ und suche nach Nachtmodus. Klicke auf das Musik-Symbol, das angezeigt wird, und tippe erneut auf den Bildschirm, um den Bearbeitungsmodus zu verlassen.

Aus meiner Erfahrung hat mir die Verwendung des Nachtmodus zusammen mit dem Dunkelmodus geholfen, die Augenbelastung vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Um den Dunkelmodus zu aktivieren, gehe zu Einstellungen > Display und Helligkeit und wähle Dunkel. Du kannst auch die „Automatisch“-Option aktivieren, um deinen Bildschirm tagsüber hell und nach Sonnenuntergang dunkel zu halten.

Du kannst den Nachtmodus und den Dunkelmodus manuell aktivieren oder Siri nutzen (Beispiel: „Hey Siri, aktiviere Nachtmodus“). Du kannst auch eine benutzerdefinierte Helligkeit während des Sonnenuntergangs oder vor dem Schlafengehen mit benutzerdefinierten Aktionen im Kurzbefehle verwenden.

Visuellen Entspannungstimer auslösen

Du kannst Siri nutzen, um dir beim Schlafen zu helfen, mit einer langen Liste von Befehlen, vom Aktivieren eines Schlaf-Fokus bis hin zu schlafunterstützenden Automatisierungen.

Die von Ihnen in Shortcuts eingerichtete Funktion hilft mir, mich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Mein Lieblingsweg, Siri zu nutzen, besteht darin, einen visuellen Timer für die Entspannung auszulösen, der einen benutzerdefinierten Zeitraum auf Ihrem Bildschirm herunterzählt.

Das hilft mir, einen auffälligen Timer auf meinem Startbildschirm einzustellen, bevor ich schlafen gehe, damit ich nicht einfach durch soziale Medien scrolle, bis es Zeit zum Schlafen ist. Es funktioniert gut als kurze Bildschirmzeitgrenze, da ich sofort davon abgehalten werde, ablenkende Apps zu öffnen, und schließlich meine Meditations-App öffne, um meine Entspannungsmeditation durchzuführen.

Obwohl der Timer verschwinden kann, wenn Sie durch eine App scrollen, wird er dennoch wie ein Alarm ausgelöst, sodass dies normalerweise ausreicht, um meine Bildschirmzeit zu verkürzen. Es ist effektiv, wenn es in Kombination mit benutzerdefinierten Automatisierungen verwendet wird, die Ihren iPhone-Bildschirm zur geplanten Schlafenszeit ausschalten oder sperren.

Beispielanwendung: "Hey Siri, starte einen visuellen Entspannungstimer für zehn Minuten."

Weißpunkt Reduzieren

Die Helligkeit Ihres iPhone-Bildschirms, besonders im Dunkeln oder kurz vor dem Schlafengehen, hochzudrehen, ist eine sichere Methode, um Augenstress zu verursachen und eine ruhige Stimmung zu verhindern. Während das einfache Verringern der Helligkeit hilfreich sein kann, gibt es eine iPhone-Funktion, die Ihnen im Dunkeln besser gegen Augenstress hilft. Dies ist "Weißpunkt reduzieren", eine Barrierefreiheitsfunktion, die die Intensität heller Farben auf Ihrem Bildschirm dimmt.

Um dies zu aktivieren, gehen Sie zu Einstellungen > Bedienungshilfen > Anzeige und Textgröße > Weißpunkt reduzieren und aktivieren Sie es.

Wenn Sie diese Einstellung leicht aktivieren möchten, statt sie jedes Mal manuell zu aktivieren, stellen Sie sicher, dass Sie die Bedienungshilfen-Kurzbefehle einrichten. Gehen Sie zu Einstellungen > Bedienungshilfen > Bedienungshilfen-Kurzbefehle. Wählen Sie die Barrierefreiheitsfunktionen aus, die Sie aktivieren möchten (neben Weißpunkt reduzieren können Sie auch die Graustufen-Einstellung verwenden, um Augenstress zu reduzieren und Ihr Telefon schneller zur Seite zu legen). Jetzt, wenn Sie dreifach auf die Seitentaste Ihres iPhones klicken, werden die Bedienungshilfen aktiviert.

Hintergrundgeräusche Verwenden

Dies ist eine meiner Lieblingsfunktionen des iPhones zur Entspannung, Erholung und Konzentration während der Arbeit. Hintergrundgeräusche umfassen Umgebungsgeräusche vom Ozean, Regen, einem Bach und mehr, die vorteilhaft für Ihre Schlafroutine sein können.

Um auf die Hintergrundgeräusche zuzugreifen, gehen Sie zu Einstellungen > Bedienungshilfen > Audio & visuell > Hintergrundgeräusche und aktivieren Sie es. Während Sie den Bedienungshilfen-Kurzbefehl verwenden können, um diese Einstellung schnell zu aktivieren, ist es am besten, Hintergrundgeräusche zu Ihrem Kontrollzentrum hinzuzufügen.

Sie können auch einen Auslöser für Hintergrundgeräusche mit Shortcuts erstellen. Der beste Weg, um einen für den Schlaf einzurichten, besteht darin, die Einstellung zu aktivieren, wenn der Schlaf-Fokus aktiv ist.

Ich benutze diese Funktion auch gerne in Kombination mit meiner Schlaf-Playlist (normalerweise eine Lo-Fi- oder Schlafmeditations-Playlist), da das Übereinanderlegen von beruhigender Musik mit Umgebungsgeräuschen mich schnell vor dem Schlafen entspannt.

Journal-Automatisierung Ausprobieren

Journaling kann eine effektive Methode sein, um sich zu entspannen, wenn Sie jemand sind, der vor dem Schlafengehen Stress abbauen möchte. Die Journal-App Ihres iPhones, die Optionen zum Tippen, Sprechen und Visualisieren Ihres Tages mit Bildern bietet, kann ein effektives Werkzeug sein, um Ihre Entspannungsroutine zu erweitern. Ich habe jedoch festgestellt, dass ich das Journaling vor dem Schlafengehen immer vermeide, also warum nicht den Prozess automatisieren? So öffnet sich automatisch ein neuer Eintrag, während ich mich fürs Bett fertig mache, und fordert mich auf, den Eintrag zu beenden, ohne ihn auszulassen.

Um eine Journal-Automatisierung einzurichten, öffnen Sie die Shortcuts-App und gehen Sie zu Automatisierung > "+" (Plus) > Schlaf. Tippen Sie auf Wind Down Begins/Bedtime Begins > Sofort ausführen > Weiter > Neue leere Automatisierung. Suchen Sie nach "Journal" und wählen Sie entweder "Eintrag erstellen" oder "Audioeintrag erstellen". Passen Sie nun den Titel und die Nachricht Ihres Journal-Eintrags an und tippen Sie auf "Fertig". Ein Shortcut wird aktiviert, um einen neuen Eintrag in der Journal-App zu öffnen, wenn Wind Down/Bedtime beginnt.

Wenn Sie lieber Ihre Gedanken in einem physischen Journal festhalten möchten, können Sie etwas wie ein Dankbarkeitstagebuch mit gedruckten Vorlagen und Fragen ausprobieren.

Geführte Meditation Verwenden

In letzter Zeit habe ich eine Meditationsphase durchlebt, um mir vor dem Schlafengehen zu helfen und eine friedliche Nachtruhe zu genießen, was sich gesundheitlich positiv auf meine Schlafqualität ausgewirkt hat. Während ich viele Meditations-Apps ausprobiert habe (die mir bisher am besten gefällt, ist Balance), gibt es einen unterschätzten Meditationsleiter in Apples Angebot nativer Apps.

Ein Fitness+-Abonnement bietet Zugang zu einer umfangreichen Bibliothek von Workout- und Meditationsvideos, die Ihnen helfen, eine anpassbare, realistische Meditationsroutine aufzubauen. Diese Anleitungen sind in Kategorien wie Ruhe, Atem, Resilienz, Fokus und Schlaf unterteilt und präsentieren echte Coaches, die Sie durch Sitzungen von fünf bis zwanzig Minuten begleiten.

Ein Fitness+-Abonnement (9,99 $/Monat oder 79,99 $/Jahr) ermöglicht es Ihnen, einen individuellen Plan zu erstellen, der die Art von Training kombiniert, die Sie jede Woche durchführen. Eine Kombination aus Meditation und Yoga kann beispielsweise ein idealer Plan sein, wenn Sie nach Entspannung und verbesserter Schlafqualität suchen.

Schlafüberwachung kann in Betracht gezogen werden, wenn Sie die Qualität Ihres Schlafes aktiv überwachen möchten. Obwohl dies ein Fitnessgerät erfordern kann, können Sie auch Schlaf-Tracking-Apps für Ihr iPhone ausprobieren, wenn Sie mehr Einblicke in Ihre Energieniveaus und den Tiefschlaf wünschen.

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