10 Wege, um das Doomscrolling auf deinem iPhone zu stoppen

Soziale Medien fördern Doomscrolling durch algorithmisch präsentierte, deprimierende Inhalte. Um diesem Teufelskreis zu entkommen, gibt es effektive Strategien zur Reduzierung der Bildschirmzeit.

Soziale Medien-Apps verwenden Algorithmen, die versuchen, uns mehr von der Art von Inhalten zu präsentieren, die wir zuvor konsumiert haben, um uns so lange wie möglich zu halten. Leider bedeutet das, dass, wenn Sie eine deprimierende Nachricht oder einen Beitrag lesen, wahrscheinlich sofort eine weitere erscheint.

Bevor Sie es merken, haben Sie Stunden damit verbracht, durch die deprimierendsten Beiträge zu scrollen, was Ihnen Angst und Stress verursacht – ein Phänomen, das als Doomscrolling bekannt ist. Wenn Sie in einem Zyklus des Doomscrollings feststecken, gibt es einige Dinge, die Sie versuchen können, um damit aufzuhören.

10 Setzen Sie Bildschirmzeitlimits

Apple bietet einige integrierte Tools, die Ihnen helfen können, das Doomscrolling zu beenden. Eines der nützlichsten ist die Bildschirmzeit-Funktion, mit der Sie festlegen können, wie lange Sie verschiedene Apps oder Kategorien von Apps nutzen. Sie können beispielsweise ein Bildschirmzeitlimit von 30 Minuten für alle sozialen Netzwerke festlegen.

Sobald Sie das Limit erreicht haben, wird die App durch eine Vollbildbenachrichtigung verdeckt. Sie können die App dann schließen oder sich entscheiden, das Limit für 15 Minuten oder für den Rest des Tages zu ignorieren. Der Versuch, der Versuchung zu widerstehen, kann herausfordernd sein, aber die wiederholten Erinnerungen, wenn Sie Ihr Limit überschreiten, können Sie dazu bringen, damit aufzuhören.

9 Verwenden Sie spezielle Apps

Zusätzlich zu den Apple-Tools gibt es Drittanbieter-Apps, die Ihnen helfen können, Ihre Doomscrolling-Gewohnheit einzuschränken. Diese Apps sollen verhindern, dass Sie Ihre sozialen Medien-Apps für nur einen weiteren Schuss Doom öffnen, und sie können sehr effektiv sein.

Forest ist eine App, in der Sie virtuelle Bäume pflanzen. Wenn Sie die App vor Ablauf Ihrer Zeit schließen, stirbt Ihr Baum. Das Verursachen des Todes eines virtuellen Baums kann überraschend ein effektiver Motivator sein, um mit dem Doomscrolling aufzuhören.

Stay Focused ist eine weitere nützliche App, die bestimmte Apps und Websites blockieren kann, um Ihnen beim Stoppen des Scrollens zu helfen. Sie umfasst sogar einen Strengen Modus, der erfordert, dass Sie einen QR-Code scannen oder eine zufällige Zeichenfolge eingeben, bevor Sie Ihre sozialen Medien-Apps entsperren können, was es zu einer großartigen Wahl macht, wenn Ihre Willenskraft schwach ist.

8 Deaktivieren Sie App-Benachrichtigungen

Eine einfache, aber effektive Methode, um Ihr Doomscrolling zu reduzieren, besteht darin, die Benachrichtigungen für die störenden Apps zu deaktivieren. Es reicht eine einzige Benachrichtigung von einer sozialen Medien-App, und bevor Sie es merken, haben Sie wieder zwei Stunden Ihres Lebens verloren.

Versuchen Sie, die Benachrichtigungen für alle Apps, die Sie zum Doomscrolling verwenden, auszuschalten. Die Benachrichtigungen sind selten wichtig, und Sie werden feststellen, dass Sie diese Apps viel seltener verwenden, wenn Sie nicht ständig daran erinnert werden, dass sie existieren.

7 Erstellen Sie einen Fokus-Modus, um bestimmte Apps zu blockieren oder auszublenden

Fokus-Modi auf Ihrem iPhone können sehr nützlich sein, um der Versuchung des Doomscrollings zu widerstehen. Sie können einen benutzerdefinierten Startbildschirm erstellen, der angezeigt wird, wenn ein Fokus-Modus aktiv ist, und alle Apps ausblenden, die das Problem verursachen. Zum Beispiel habe ich einen Arbeitsfokus, der nur meinen Kalender und vier weitere Apps anzeigt, damit ich nicht in Versuchung gerate, schnell Reddit zu öffnen, um zu sehen, was in der Welt vor sich geht.

Sie können sogar Ihre Fokus-Modi nach einem Zeitplan aktivieren, sodass Sie alle sozialen Medien-Apps zu den Zeiten ausblenden können, in denen Sie am wahrscheinlichsten von ihnen abgelenkt werden. Sie können auch soziale Medien-Apps auf Ihrem Startbildschirm durch eine gesündere Option ersetzen, wie zum Beispiel eine Meditations- oder Tagebuch-App.

6 Verwenden Sie Graustufen als visuelle Erinnerung

Ihr iPhone verfügt über eine Barrierefreiheitsfunktion, die Ihr iPhone von Farbe in Graustufen ändern kann. Sie können einen Shortcut erstellen, der den Farbfilter aktivieren lässt, wann immer Sie einen bestimmten Fokus-Modus aktivieren. Ich habe einen benutzerdefinierten Fokus namens Familienzeit, bei dem die meisten Apps von meinem Startbildschirm entfernt werden, und wenn ich ihn aktiviere, wird auch der Graustufenfilter aktiviert.

Der schwarz-weiße Bildschirm macht es viel weniger ansprechend, Ihr Telefon in die Hand zu nehmen, und die grauen Farben sind eine klare Erinnerung daran, dass Sie Zeit mit Ihrer Familie verbringen sollten und nicht damit, sie mit Ihrem Telefon zu verschwenden.

5 Kritisieren Sie sich selbst mit einem Shortcut

Dies ist ein wirklich nützlicher Trick, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Doomscrolling zu beenden. Sie können einen Shortcut erstellen, der Sie laut für Ihr bedauerliches Verhalten kritisiert, jedes Mal, wenn Sie eine soziale Medien-App öffnen. Wenn Sie es schaffen, die Peinlichkeit zu überwinden, wenn Sie eine App öffnen, können Sie es einrichten, um...

Ich werde dich alle fünf Minuten daran erinnern, bis du die störende App schließt.

Ich habe festgestellt, dass das wirklich gut funktioniert. Normalerweise wäre ich versucht, mein Handy zu nehmen und während ich abends mit meiner Frau eine Fernsehsendung schaue, hindurchzuscrollen, wodurch ich die feinen Punkte der Handlung verpasse. Jetzt kann ich das nicht mehr tun, ohne dass eine peinliche Nachricht laut aus meinem Telefon ertönt. Es reicht aus, um mich davon abzuhalten.

4 Lösche Apps, Die Du Nicht Loslässt

Wenn du alles oben Genannte ausprobiert hast und immer noch nicht mit dem Doomscrolling aufhören kannst, dann solltest du drastischere Maßnahmen in Betracht ziehen. Eine offensichtliche Lösung ist, die sozialen Medien-Apps von deinem Handy zu löschen.

Du kannst weiterhin über den Browser deines Handys auf die Seiten zugreifen, aber es erfordert mehr Aufwand, als einfach auf das App-Symbol zu tippen und direkt in eine Doomscrolling-Session zu starten. Ein wenig mehr Widerstand bei dem Zugang zu sozialen Medien kann ausreichen, um dich davon abzuhalten, es die ganze Zeit zu tun.

3 Lösche Deine Social Media-Konten Vollständig

Wenn du feststellst, dass du, selbst nachdem du die Apps gelöscht hast, immer noch Zeit mit dem Scrollen durch X in deinem Browser verbringst, dann solltest du die nukleare Option in Betracht ziehen. X ist eine von mehreren Social Media-Apps, die dir ohne Konto stark eingeschränkten Zugang bieten. Andere Apps wie Facebook, Instagram, TikTok und mehr haben erhebliche Einschränkungen, bis du dich anmeldest.

Wenn du diese Konten löschst, kannst du auf die Inhalte zunächst gar nicht zugreifen, sodass du die sozialen Medien vollständig verlassen kannst. Du verpasst andere Vorteile, wie Facebook, das dich daran erinnert, dass jemand Geburtstag hat, aber du musst abwägen, ob die Vorteile, die du von sozialen Medien erhältst, den Stress und das Unglück wert sind, die Doomscrolling mit sich bringen kann.

2 Finde Alternative Gewohnheiten zum Ersetzen Deines Doomscrollings

Ich beginne oft mit dem Doomscrolling aus Langeweile, und bevor ich es merke, haben mich die Algorithmen gefesselt. Das Problem ist, je mehr ich es tue, desto mehr will ich es tun und nutze selbst die kleinsten Gelegenheiten, um schnell auf mein Handy zu schauen.

Du wirst viel weniger dazu geneigt sein, es zu tun, wenn du etwas Interessanteres stattdessen zu tun hast. Alternative Gewohnheiten wie ein Buch lesen, spielen oder ein Kreuzworträtsel lösen, können helfen, dich davon abzuhalten, ständig dein Handy zu nehmen. Alles, was dich genug ablenkt, um dein Handy zu vergessen, kann ausreichen, um den Doomscrolling-Zyklus zu stoppen.

1 Leg dein Handy Weg

Fast alle oben genannten Lösungen für Doomscrolling erfordern weiterhin die Nutzung eines Handys. Dein Handy ist jedoch die Quelle des Problems. Du kannst nicht doomscrollen, wenn du dein Handy nicht bei dir hast.

Versuche einfach, dein Handy wegzulegen, idealerweise an einem Ort, den du nur schwer erreichen kannst. Wenn du zum Beispiel abends eine Serie bingewatchst, lege dein Handy ins Schlafzimmer, sodass du es holen musst, wenn du doomscrollen möchtest.

Es ist schwer, das Gefühl von FOMO zu überwinden, aber du wirst oft feststellen, dass in den paar Stunden, in denen du dein Handy nicht benutzt hast, nichts Katastrophales passiert ist.

Doomscrolling kann süchtig machen, und obwohl es während des Gebrauchs unglaublich wichtig scheint, wirst du am Ende einer langen Doomscrolling-Session meist das Gefühl haben, einige kostbare Stunden deines Lebens verschwendet zu haben. Es gibt viele andere Dinge, die du mit deiner Zeit tun könntest, die keinen so negativen Einfluss auf deine psychische Gesundheit haben. Es kann etwas Mühe kosten, den Zyklus zu durchbrechen, aber sobald du es schaffst, wirst du vielleicht feststellen, dass es dir viel besser geht.

Antworten auf deine häufig gestellten Fragen

Wie kann man Doomscrolling verhindern?

Um Doomscrolling zu verhindern, können Sie folgende Strategien anwenden:

- Achtsamkeitsübungen: Praktizieren Sie regelmäßig Meditation oder Atemtechniken, um Ihre Gedanken zu fokussieren und negative Denkmuster zu durchbrechen.
• Gute Schlafgewohnheiten: Achten Sie auf ausreichend Schlaf, um Ihre mentale Klarheit und Widerstandsfähigkeit zu fördern.
• Körperliche Aktivität: Integrieren Sie regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag, um Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.
• Zeitlimits setzen: Legen Sie feste Zeiten fest, in denen Sie soziale Medien oder Nachrichten konsumieren, um übermäßigen Konsum zu vermeiden.
• Ablenkungen reduzieren: Schalten Sie Benachrichtigungen aus und erstellen Sie eine Liste positiver Aktivitäten, die Sie stattdessen unternehmen können.
• Inhalt filtern: Wählen Sie bewusst Quellen aus, die konstruktive und positive Nachrichten bieten, um Ihren Feed zu bereichern. Durch die Anwendung dieser Strategien können Sie Ihre Gewohnheiten ändern und das Risiko von Doomscrolling verringern.

Was ist Doomscrolling?

Doomscrolling bezeichnet die obsessive Praxis, in sozialen Medien oder Nachrichtenportalen negative, oft alarmierende Informationen zu konsumieren, selbst wenn dies psychisch belastend ist. Die Begriffe „Doom“ (für Untergang) und „scrolling“ (für das Durchblättern von Inhalten) veranschaulichen dabei das zwanghafte Verhalten. Häufige Merkmale sind:

- Zwanghaftes Lesen: Nutzer verbringen Stunden mit dem Durchforsten negativer Neuigkeiten.
• Negative Auswirkungen: Psychische Belastungen, wie Angst oder Stress, werden durch diese Nachrichtenakquise verstärkt.
• Schwierige Kontrolle: Oft fällt es den Betroffenen schwer, den Konsum zu stoppen, obwohl sie sich unwohl fühlen. Doomscrolling ist ein Zeichen für unsere Informationsgesellschaft und zeigt, wie Nachrichtenkonsum das emotionale Wohlbefinden beeinflussen kann.

Warum macht man Doomscrolling?

Doomscrolling ist ein Verhalten, bei dem Menschen unaufhörlich durch negative Nachrichten scrollen. Dieses Phänomen wird durch verschiedene psychologische Faktoren beeinflusst:

- Bedürfnis nach Kontrolle: In einer unsicheren Welt suchen Menschen Stabilität. Durch das Konsumieren von Informationen glauben sie, einen gewissen Einfluss auf ihre Umgebung auszuüben.
• Kognitive Dissonanz: Viele vermeiden positiven Nachrichten, da sie nicht mit ihrer wahrgenommenen Realität übereinstimmen. Doomscrolling ermöglicht es, die eigene Wahrnehmung zu bestätigen.
• Soziale Bestätigung: In sozialen Medien verstärkt die Interaktion mit Gleichgesinnten die Emotionen, besonders in Krisenzeiten.
• Suchtfaktor: Die ständige Verfügbarkeit von Neuigkeiten, oft verstärkt durch Algorithmen, führt zu einem Gefühl der Dringlichkeit und entzieht dem Nutzer die Fähigkeit, abzuschalten. Zusammengefasst geht es beim Doomscrolling also um die Suche nach Kontrolle, Bestätigung und das psychische Bedürfnis, informiert zu sein, auch wenn die Informationen überwiegend negativ sind.

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